Los 5 nutrientes clave durante el embarazo

Para los que ya me conocen (o me han leído), saben que cuando hablo de salud, hablo de algo que va más allá de la nutrición. La salud en general debe ser vista como “la suma de todas las partes”, razón por la cual no basta con solo mirar qué nos estamos metiendo en la boca, sino cuál es el entorno en el que vivimos, cómo nos relacionamos con la gente a nuestro alrededor (sobre todo, quién forma parte de nuestro sistema de apoyo) y cómo nos estamos moviendo.

La semana pasada les hablé un poco acerca del entorno saludable que necesita una mamá para tener un bebé feliz. Ahora quiero hablarles de uno de los temas que más preocupan a las mamás gestantes de hoy y es, ¿qué comer y qué no comer durante el embarazo? Este tema da para varios posts, así que en este en particular quiero enfocarme en los 5 nutrientes clave que necesitas consumir durante el embarazo. Quiero responder específicamente a 2 preguntas: 1) ¿por qué los necesitas?, 2) ¿Dónde los consigues?

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Estos son: ácido fólico, calcio, hierro, zinc y fibra. Es probable que si venías planeando tu embarazo lleves un tiempo tomando suplementos de ácido fólico, y seguramente tu médico te estará recetando prenatales hacia la semana 13 de gestación para asegurar que recibas la cantidad necesaria de estos 5 súper amigos.

 Ahora bien, no hay nada mejor que absorber los nutrientes de lo que comemos sin tener que depender de suplementos que consigues en una farmacia, pero eso lo podemos ver en otro post.

Ácido fólico:

¿Por qué es importante? Según Carlota Máñez y Mónica Carrera, autoras del libro “Dieta en el embarazo”, Editorial Océano Ambar de España, “el ácido fólico puede prevenir dos de cada tres casos de uno de los trastornos congénitos más frecuentes, los defectos del tubo neural (DTN), como la espina bífida”. El riesgo acá es que esto se da justo durante el día 18 y 27 de embarazo, cuando es probable que la mujer ni siquiera sepa que está embarazada, de ahí la importancia de suplementarlo desde el momento en que se planea el embarazo.

Ahora, si bien es cierto que el ácido fólico es imprescindible antes de la gestación, también lo es durante el resto del embarazo.

¿Dónde se encuentra?

Las mejores fuentes de ácido fólico son los alimentos de origen vegetal, como las verduras de hojas verdes (espinacas, kale, coles, acelgas…), granos y cereales integrales, nueces y semillas, legumbres y fruta.

Calcio:

El calcio es otro nutriente imprescindible durante el embarazo. Se necesita para la formación de los huesos de tu bebe, sobre todo entre la cuarta y sexta semana de gestación. Recuerda que estamos hablando de un nutriente esencial (que nuestro cuerpo no puede sintetizar) por lo que necesitamos obtenerlo a través de los alimentos.

Es crucial para la mamá, pero también es importante para el desarrollo de los huesos, dentadura y metabolismo celular de tu bebé.

¿Dónde se encuentra?

Es posible que lo que voy a decir ahora entre en conflicto con lo que nos llevan diciendo toda la vida, y es que los productos derivados de la leche de vaca no son la mejor fuente de calcio. Valga la aclaración, los productos lácteos sí tienen mucho calcio, 1 taza de leche entera tiene hasta 276 mg, el problema viene del resto de compuestos de este alimento, como la cantidad de grasa saturada, la caseína y la lactosa. Esta discusión da para otro artículo , por lo que no quiero adentrarme más en ello sino para decir que, según varios estudios, el consumo de productos lácteos está asociado con un detrimento en la salud, no solo de los adultos sino de los niños.

Entonces, ¿dónde conseguirlo? En las avellanas, semillas de sésamo (esto es hummus, ajonjolí y cualquier derivado del tahine), almendras (leche de almendras). Algunos verdes son más ricos en calcio que otros, como el kale, bok choy, o el brócoli. También es importante que evites los llamados “ladrones de calcio”, que son ciertos alimentos que favorecen su eliminación como es el consumo excesivo de proteínas, alimentos muy salados, azúcares, cafés, gaseosas, tabaco o alcohol. También es importante buscar el aumento del consumo de Vitamina D que ayuda a absorber el calcio. Una caminada de 15 minutos al sol, es más que suficiente.

Hierro:

El hierro es de esos nutrientes que necesitamos asegurar desde antes de la gestación, pues una vez estés embarazada, el bebé irá extrayendo el mineral del cuerpo. El hierro participa en la síntesis de la hemoglobina, presente en los glóbulos rojos.

¿Dónde encontrarlo?

Carne, pescado y huevo son generalmente las fuentes más conocidas de hierro. Para fuentes vegetales están los frutos secos, la espinaca, las legumbres, aunque algunos de estos tienen una mal absorción por lo cual, se recomienda el consumo de alimentos ricos en vitamina C al tiempo.

Zinc:

El zinc participa en el sistema inmunológico y en el metabolismo de los hidratos de carbono. Una carencia de zinc puede llevar a un parto prematuro, menor crecimiento del feto o malformaciones y otras complicaciones en el parto.

¿Dónde encontrarlo?

Cereales integrales, avena, tofu, marañones, semillas de girasol, garbanzos, lentejas, maní, almendras, tempeh, semillas de chía, mantequilla de maní, maíz, pistachos, brócoli, entre otros.

Fibra:

Para mí la fibra es de los nutrientes más olvidados pero de los más importantes en nuestra dieta. La gente tiende a estar obsesionada con los carbohidratos (de no comer mucho) y la proteína (de no comer poco) pero en realidad, si aumentáramos el consumo de fibra le estaríamos dando a nuestro cuerpo los soldados para combatir batallas como la diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares.

La fibra es esencial para el buen funcionamiento de nuestro sistema digestivo, ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, ayuda a bajar el colesterol malo y nos ayuda a mantenernos llenos por más tiempo. Una dieta a base de plantas, frutas, granos integrales y legumbres es la clave para aumentar el consumo de fibra.

2. Cómete el arcoíris. Ojalá cada plato que te sirvas tenga una gran variedad de colores y sabores. Esta regla es buenísima además, porque nos obliga a introducir, en su gran mayoría, una variedad de frutas, verduras y legumbres que representan el corazón de una dieta sana.

 Busca que la mitad de tu plato esté compuesto de frutas y verduras. Mi ginecólogo de hecho recomienda “que el 90% de tu dieta esté hecha a base de frutas y verduras” y esto tiene mucho que ver con la fibra. Uno de los males más populares durante el embarazo es el estreñimiento, así que si te estás llenando de verdes, naranjas, amarillos, y demás, estarás controlando ese pequeño contratiempo de una vez.

Ahora, si las náuseas de los primeros meses de embarazo solo te permiten comer saltinas y pasta, no te estreses. Una vez pasen los mareos, intenta agregar más variedad a tu dieta.

Fuentes

MÁÑEZ CARLOTA Y CARREIRA MÓNICA. “Dieta en el embarazo”. Editorial Oceano Ambar. 2014. (pgs 24-30)

https://nutritionstudies.org/how-to-get-calcium-without-dairy/

https://nutritionstudies.org/china-report-osteoporosis/

http://cienutrition.org/ Curso Universidad para padres

Cornell University’s Plant-Based Nutrition certificate program. www.ecornell.com

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