8 reglas de oro para comer sano durante el embarazo. Parte I

No es fácil hablar de nutrición durante el embarazo. Existe un mar de teorías, filosofías, corrientes y prácticas que nos dejan atónitos a la hora de saber qué comer. Yo he estudiado el tema, he leído libros, pero sobre todo, lo he experimentado durante mi embarazo. Es importante que todos estos consejos los tomen como tal; consejos de una mamá obsesionada con la nutrición. Mi primer consejo es que no hagan ningún cambio radical en su dieta sin consultarlo con su ginecólogo, especialista o nutricionista. Lo que yo escribo en este Blog es lo que he aprendido a través de varios cursos de nutrición y mi propia experiencia, pero no soy médico, ni nutricionista y es importante que todas las dudas que tengan las puedan revisar con un experto de confianza.

Ahora bien, quise sintetizar en una pequeña lista de “Do’s & Don’ts” de alimentación durante el embarazo. Son las cosas que he aprendido en estas 31 semanas de gestación. Lo que me ha servido y lo que no, pero sobre todo, lo que he podido aprender en los dos cursos que he tomado hasta el momento. Por eso quiero tomarme un minuto para mencionarlos. El primero, dictado por el Centro de Investigación y Educación en Nutrición, “Cien Nutrition”, ubicado aquí en Bogotá y enfocado en la alimentación consciente para mujeres en estado de embarazo y niños hasta los 12 años de edad.  Y segundo, dictado por el T. Colin Campbell’s Center for Nutrition Studies con su programa “Plant Base Nutrition Certificate Program” de la Universidad de Cornell, que se basa en el estudio de la nutrición a base de plantas como un camino para prevenir, curar y reversar enfermedades crónicas como la diabetes, cáncer y demás.

Ya entrando en materia les comparto mis 8 reglas de oro para una alimentación sana durante el embarazo.

1. Limita tu exposición a pesticidas, colores y sabores artificiales. Esta debería ser una ley de oro en tu vida, pero si es algo en lo que flaqueas generalmente, intenta ser más estricta durante el embarazo.

Intenta comprar tus frutas y verduras orgánicas. Si es muy costoso o difícil de conseguir, procura comprar al menos las siguientes: tomates, fresas (¡sobre todo las fresas!), y todo lo que son hojas verdes, espinaca, kale, lechuga, etc. Recuerda lavar bien todas las frutas y verduras e intenta no comer ensaladas crudas en restaurantes.

Es importante que también estés pendiente de la cantidad de colores y sabores artificiales que tienen los alimentos. Procura comer una dieta que en su gran mayoría sea a base de plantas (¡entre más mejor!). Esto limitará la cantidad de alimentos procesados que consumas, lo que es buenísimo no solo para ti sino para tu bebé. Además te ayudará a mantener el control sobre el aumento de peso, de tal manera que puedas volver a tu peso de antes con mayor facilidad.

2. Dile adiós a la comida procesada. Los productos procesados que encontramos en las tiendas y supermercados están llenos de químicos y cosas que no necesitamos, pero sí carecen de los nutrientes que requerimos. Por eso, intenta reducir al máximo este tipo de alimentos. Claro, todas entendemos lo que son los antojos, la idea tampoco es que te sientas contra la pared. No pasa nada si te das un gusto un día, o estás con tus amigas y compartes un postre o un helado. Pero intenta que esto sea lo menos frecuente posible y que tu dieta esté compuesta de los alimentos más cercanos a la tierra.

3. No comas por 2.

eating for two

Este es uno de los mitos más arcaicos que existen en el embarazo. No debes comer por 2. De hecho no necesitas más calorías de las que consumes hoy en día durante el primer trimestre, 300-350 durante el segundo y 500 durante el tercero. Piensa que un batido de kale, frutas, alguna proteína a base de plantas, como semillas de cáñamo, ya te está aportando esas 300 calorías de más que necesitas durante el segundo trimestre.

No comas por comer, si estás llena, para. No se trata de comer todo lo que puedas, ni de tener ahora una licencia para hacerlo, se trata de ver cada comida como una oportunidad para darle a tu bebé los alimentos más ricos en nutrientes.

4. “Si tu cuerpo te lo pide debe ser porque tu bebé lo necesita.” Esto es algo que me han dicho innumerables veces durante mi embarazo. Incluso gente que no está embarazada y nunca lo ha estado. Ahora, esto no quiere decir que yo no crea en el poder de oír tu cuerpo. Claro que sí, y sobre todo cuando estamos hablando de ejercicio o movimiento (que veremos en otro post más adelante). Es importantísimo tener esa conexión con tu instinto, no solo nos ayudará a reconocerlo como mamás sino que en general, nos ayuda a tener una vida más libre y feliz (pero de nuevo, esto lo veremos en otro post).

Sin embargo, si tu cuerpo te está pidiendo a gritos que te comas una hamburguesa o un helado de chocolate, por supuesto no quiere decir que tu bebé lo necesita. Tampoco se trata de castigarnos e ignorar los antojos. Como decía en uno de los puntos anteriores, se trata de llegar a un equilibrio, escuchar tu cuerpo sí, pero también saber darle un giro a esos antojos.

Existen varias formas de saciar esos antojos que no involucran clavarte de lleno en esa bolsa de papas fritas o ese helado con chips de chocolate encima. Una de las recetas que yo he encontrado que me ayuda mucho durante mis picos de antojos (que por lo general son de dulce y por supuesto, chocolate) es hacer un batido de cacao. Esta receta es súper sencilla, me deja llena, satisfecha y sacia al 100% mi antojo de chocolate:

  • 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar
  • 1 cucharada de proteína en polvo sabor a chocolate (yo uso la de Sprout Living, “Chocolate-Maca”).
  • 1 banano congelado
  • 1 cucharada de semillas de cáñamo o hemp sedes
  • 1 chorrito de leche de almendras

Bates todo y ¡listo!

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